Programme personnalisé de sport
Fiche : Programme personnalisé de sport. Recherche parmi 298 000+ dissertationsPar Laguille • 19 Novembre 2017 • Fiche • 524 Mots (3 Pages) • 449 Vues
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Mathilde Pequegnot, 17 ans
Taille : 172 cm
Poids : 57 kg
IMC : 19.27
Objectif : Tonification
Séance 1 : Cuisses, Mollets[pic 3]
Echauffement
Exercices | Nb de séries | Nb de répétitions | Temps de repos | Exécution |
Squat* | 5 | 12 à 15 | 1min30 | [pic 4] |
Leg Extension* | 5 | 15 | 1min | [pic 5] |
Leg Curl* | 5 | 15 | 1min | [pic 6] |
Fentes* | 5 | 10 par jambe | 1min30 | [pic 7] |
Extension mollet debout Extension mollet 90° | 5 | 20 debout Enchainé avec 20 à 90° | 1min30 | [pic 8][pic 9] |
Séance 2 : Haut du corps
Echauffement
Exercices | Nb de séries | Nb de répétitions | Temps de repos | Exécution |
Rowing unilatéral haltère* | 5 | 12 à 15 | 1min30 | [pic 10] |
Flying Man | 4 | 20 à 30sec | 30sec | [pic 11] |
Pompes genoux ou normales | 5 | 15 | 1min30 | [pic 12] |
Développé militaire haltère assis* | 5 | 10 à 12 | 1min30 | [pic 13] |
Elévations latérales* | 5 | 10 à 15 | 1min30 | [pic 14] |
Curl Assis* Enchainé avec Dips | 5 | 15 | 1min30 | [pic 15][pic 16] |
Séance 3 : Fessiers ; Abdos
Echauffement
Exercices | Nb de séries | Nb de répétitions | Temps de repos | Exécution |
Soulevé de terre jambes tendues* | 5 | 12 à 15 | 1min30 | [pic 17] |
Squats* | 5 | 10 | 1min30 | [pic 18] |
Relevé de bassin | 5 | 15 | 1min | [pic 19] |
Fire Hydrant Enchainé avec Donkey kicks | 5 | 10 de chaque exercice par jambes | 30sec | [pic 20][pic 21] |
Abdos | 5 | 15 à 20 | 30sec | [pic 22] |
Gainage | 3 | 20 à 30sec | 30sec | [pic 23] |
Mountain Climbers | 4 | 15 par jambe | 45sec | [pic 24] |
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