Musculation de A à Z

La musculation de A à Z      sans raccourci

L’histoire de la musculation de la Grèce Antique à nos jours

La Grèce, Terre natale de la musculation

Pour les penseurs de la Grèce Antique, il existe une relation entre un corps athlétique et la bonne santé, ils ont même associé l’éducation physique et le développement intellectuel dans leurs écoles de l’époque. C’est le principe d’un « esprit sain dans un corps sain ».

Certains grecques s’exerçaient à la prise de masse, surement par idéologie du corps parfait mais surtout pour se rapprocher des dieux. D’autres avaient pour but de gagner en endurance et/ou en puissance pour les Jeux Olympiques, Isthmiques et Pythiques. Les Spartiates, eux, s’entrainaient tout le temps parce qu’ils devaient défendre leur cité.

La musculation à l’origine a donc était inventé par les grecques a des fins sportives, esthétiques, religieuses protectrices.

La musculation d’un spectacle jusqu’au sport que nous connaissons

La culture sportive s’est développé récemment en France grâce à un artiste spécialisé dans le lever de poids et les numéros de poses plastiques, Hippolyte Triat (1812-1881) qui a popularisé l’utilisation des haltères courtes, a créé les haltères longues et a inventé des appareils à poulies avec des charges automatiques. Malgré ceci, il a fallut attendre 1885 pour qu’un homme, Edmond Desbonnet (1867-1953) ouvre une école de culture physique. Avant personne n’avait imaginé suivre un entrainement par rapport à une méthode, ni se demander quels seraient les effets que les exercices pouvaient provoquer sur le corps humain. H. Triat et E. Desbonnet ont alors posé les premières pierres à l’origine de la musculation que nous connaissons de nos jours.

Pourtant avant le XXème siècle, les hommes construisaient leur corps pour en faire un spectacle, montrant leur force en se jetant les uns les autres lors de concours.  Eugen Shandow (1867-1965) un Prusse très musclé a démocratisé le bodybuilding (construction du corps en anglais) dont il a organisé le premier concours en 1901, il est même connu sous le diminutif de « père du culturisme moderne ».

La période entre les années 1930 et 1970, connu comme l’âge d’or du bodybuilding, a entrainé une augmentation de la masse musculaire des pratiquants suite aux progrès technologiques, une meilleure formation et nutrition. A cet époque se ont été créé les premières associations de culturisme comme « l'Amateur Athletic Union » pour les amateur et la « Fédération internationale des culturistes » formé par les frères Weider pour les professionnels.

Après 1970 avec les progrès des technologies et médicaux, les athlètes ont pu accroitre leur musculature, notamment grâce à l’utilisation d’hormones ou d’insuline.

La démocratisation de la musculation s’est faite par la suite à l’aide de bodybuildeurs comme Arnold Schwarzenegger, Carl Lewis et Frank Zane devenus des modèles et/ou des vedettes hollywoodiennes provoquant l’envie à des personnes ordinaires de se mettre à ce sport exigeant mais pas moins passionnant qu’est la musculation.

Les différents types de musculation :

Les trois principales catégories

La Prise de Masse

La prise de masse correspond au bodybuilding c’est-à-dire à la construction du corps. Les bodybuilders souhaitent sculpter leur corps en gagnant en masse musculaire.

Le principe est de surconsommer des calories afin de gagner en masse musculaire au risque de prendre en même temps de la graisse. Pour éviter ceci, il est possible de faire une « sèche » soit éliminer la graisse tout en prenant en muscle, pour cela il faut mêler musculation et cardio (dossier traité par la suite).

La Prise de Force

La puissance en musculation est essentiellement  travaillée afin d’améliorer les capacités sportives. Les athlètes professionnels ont même intégré la musculation en puissance dans leur entrainement. Lors des séances, il est préférable de réaliser des séries courtes mais plus lourdes réalisées rapidement pour améliorer l’explosivité.

L’endurance

Travailler l’endurance en musculation permet de renforcer la résistance musculaire à l’effort et de se réhabituer au sport après une blessure. Ici contrairement à la prise de force, il s’agit d’effectuer des séries beaucoup plus longues avec peu de leste.

L’endurance est donc pratiquée pour garder la forme, pour améliorer les compétences sportives, se guérir d’une blessure ou prévenir d’une récidive.

Les « sous-groupes » : des concepts à la mode

Le Crossfit

Le CrossFit créé aux Etats-Unis par Greg et Lauren Glassman combine principalement la force athlétique, l'haltérophilie, la gymnastique et les sports d'endurance. Les pratiquants de Crossfit courent, déplacent des objets comme des pneus, font des mouvements d’haltérophilie et de poids du corps, grimpent à la corde, sautent en hauteur sur des boite sans élan. L’objectif de cette discipline assez complète correspond à améliorer :  

          -L’endurance cardio-vasculaire

          -La force

          -L’endurance musculaire

          -La flexibilité (souplesse)

          -La puissance

          -L’explosivité

          -La coordination

          -L’agilité

          -L’équilibre

          -La précision

Le Workout

Le Workout (travail dehors en anglais) correspond à un mélange de musculation et d’acrobatie permettant de gagner en masse musculaire et en souplesse. Les pratiquants exercent le workout dans des parcs et des squares où ils détournent les grilles, poteaux et des bancs pour réaliser des figures entre la musculation et la gymnastique. La mode de workout se retrouve sur internet où l’on peut trouver des vidéos montrant les exploits d’amateurs et de professionnels dans des espaces dédiés au workout créés dans certaines villes.

Le Cardio et la Musculation

Le Cardio représente l’ensemble des activités d’endurance qui ont pour but d’accroitre la capacité cardiaque et pulmonaire du corps cela permet d’améliorer la condition physique et l’endurance. En clair, le Cardio favorise la circulation sanguine, la récupération et le métabolisme provoquant la dépense d’énergie du corps.

Il est autant possible de faire du Cardio-Training (enchainement d’exercice pour tout le corps sans temps de repos) que de la course à pied ou par exemple du rameur.

On associe principalement Cardio et musculation pour gagner en muscle, puissance, endurance tout en perdant de la masse grasse et donc aussi du poids.

Différence entre Haltérophilie, Culturisme et Fitness

Le Culturisme et le Bodybuilding sont une seul et même chose c’est-à-dire faire de la musculation pour gagner en masse musculaire.

Lorsqu’on parle d’Haltérophilie cela se limite à deux mouvements olympiques :

     -l’arraché

     - le jeté d’épaule

Ces exercices basés sur l’explosivité donnent lieu à des compétition où on essaie de soulever les barres les plus lourdes possible.

Le fitness désigne simplement un ensemble d’activité physique améliorant la condition physique et l’hygiène de vie dans un soucis de bien-être

La nutrition représente 70 % des résultats !!!!

Vous avez bien lu la nutrition représente 70% des résultats, l’entrainement 30% et la motivation 100% pour être à 200% si bien sur on ne prends pas en compte le dopage, etc.

Il existe plusieurs principes pour progresser :

• Manger plus que ses besoins pour prendre du muscle
• Fractionner ses repas pour mieux gérer la glycémie (faire un repas toute les 2h30-3h)
• Limiter les aliments industriels
• Augmenter ses apports en protéine ( on a tendance à dire qu’il faut 2g de protéine par kilos de poids du corps mais il faut en prendre plus si on a pris beaucoup en muscle)
• Prendre les bons gras 1g d’oméga 3 pour 2-3g d’oméga 6 par exemple
• Ne pas oublier les légumes même s’il n’apportent pas assez de calories
• Compléter son alimentation avec des lipides et des glucides (pas trop en glucide) mais surtout ne pas prendre du sucre en excès ce n’est pas bon pour votre santé.
• Boire de l’eau (sa des haltères), il faut compléter le liquide perdu dans le journée donc boire au minimum 2L par jour. Accentuer l’apport en eau pendant et après les séances.

Le temps de récupération

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