Programme musculation maison sans matériel
Guide pratique : Programme musculation maison sans matériel. Recherche parmi 298 000+ dissertationsPar whitelighte • 17 Septembre 2022 • Guide pratique • 504 Mots (3 Pages) • 298 Vues
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Programme musculation maison sans matériel
Programme full-body sur 3 jours :
Lundi workout
Mardi pause
Mercredi workout
Jeudi pause
Vendredi workout
Samedi et dimanche repos
1-3 mois d’entraînement
Exercice | Nbr de série | Nbr de rep | Temps de repos | Muscles |
Pompes | 4 | 8-12 | 1m30 | Pectoraux et triceps |
Pompes piqués | 4 | 8-12 | 1m30 | Epaules triceps |
Tractions australiennes | 4 | 8-12 | 1m30 | Dos et biceps |
Jump squat | 4 | 15-20 | 1m | Ischios et quadriceps |
3-4 mois d’entraînement :
Exercice | Nbr de série | Nbr de rep | Temps de repos | Muscles |
Pompes | 4 | 10-15 | 1m30 | Pectoraux et triceps |
Pompes piquées avec une chaise | 4 | 8-12 | 1m30 | Epaules triceps |
Tractions | 4 | 8-12 | 1m30 | Dos et biceps |
Fentes | 4 | 10-12 | 1m30 | Ischios et quadriceps |
1/12
Programme split sur 4 jours : (pause = mercredi/samedi/dimanche)
4-12 mois d’entraînement
Haut du corps : Lundi/Jeudi
Exercice | Nbr de série | Nbr de rep | Temps de repos | Muscles |
Pompes claqués | 4 | 10-15 | 1m30 | Pectoraux et triceps |
Pompes large | 4 | 8-12 | 1m30 | Pectoraux |
Pompes diamant | 4 | 8-12 | 1m30 | Triceps et milieux Pecs |
Pompes piquées avec un bureau | 3 | 8-12 | 1m30 | Epaules triceps |
Pompes piquées | 3 | 10-15 | 1m | Epaules triceps |
Tractions | 4 | 8-12 | 1m30 | Dos et biceps |
Tractions australienne | 3 | 10-15 | 1m | Dos et biceps |
Bas du corps : Mardi/Vendredi
Exercice | Nbr de série | Nbr de rep | Temps de repos | Muscles |
Jump squat | 3 | 25-30 | 1m | Quadriceps et ischios |
Fentes | 4 | 10-15 | 1m30 | Quadriceps et ischios |
Faire la chaise contre le mur | 4 | Max | 1m30 | Quadriceps |
1-3 mois d’entraînement
Exercice | Nbr de série | Nbr de rep | Temps de repos | Muscles |
Pompes | 4 | 8-12 | 1m30 | Pectoraux et triceps |
Pompes piqués | 4 | 8-12 | 1m30 | Epaules triceps |
Tractions australiennes | 4 | 8-12 | 1m30 | Dos et biceps |
Jump squat | 4 | 15-20 | 1m | Ischios et quadriceps |
2/12
3-4 mois d’entraînement :
Exercice | Nbr de série | Nbr de rep | Temps de repos | Muscles |
Pompes | 4 | 10-15 | 1m30 | Pectoraux et triceps |
Pompes piquées avec une chaise | 4 | 8-12 | 1m30 | Epaules triceps |
Tractions | 4 | 8-12 | 1m30 | Dos et biceps |
Fentes | 4 | 10-12 | 1m30 | Ischios et quadriceps |
Programme matériel avec haltères
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