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Exercices Abdos & Abdos fessiers.

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Par   •  1 Mars 2012  •  364 Mots (2 Pages)  •  544 Vues

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Exercices Abdos & Abdos fessiers

1) 50 fois : Couché sur le sol, Bras croisés sur les épaules et remonter pour toucher les genoux avec les coudes.

2) 20 fois : Position du rameur.

3) 10 fois : Exercice de kiné sur le côté.

4) 15 secondes x 2 : Exercice de kiné pour les jambes.

5) 20 fois sur chaque jambe : A quatre pattes on remonte la jambe à l'angle droit et mouvement de la jambe de gauche à droite.

6) 20 fois sur chaque jambe : Même exercice que précédemment mais avec un mouvement de haut en bas.

7) 50 fois : Debout sur la pointe des pieds, monter et redescendre, contracter les fessiers en montant.

8) 30 X 2 secondes : Pédalo.

9) 30 secondes sur chaque jambe : Le soulevé de jambe : Allongez-vous sur le ventre et posez le front sur vos mains. Tendez les jambes vers l’arrière, la pointe des orteils sur le sol. Rapprochez les omoplates. Contractez fortement les muscles de la fesse et soulevez la jambe droite tendue en inspirant. Les hanches doivent rester au contact du sol, et le pied droit doit être détendu.

10) 10 secondes pour chaque jambe: A quatre pattes, les paumes des mains et les genoux reposant sur le sol, coudes à l’aplomb des épaules et genoux à l’aplomb des hanches. Les doigts sont pointés vers l’avant et les pieds vers l’arrière. Contractez les abdos. Tendez une jambe vers l’arrière et pliez le genou à 90°, cuisse à l’horizontal. Inspirez profondément. Soulevez lentement la jambe fléchie en expirant, pour amener le genou dans l’alignement du bassin. Contractez fortement les fessiers.

11) 5 pompes

Quotidiennement :

* Devant l'ordinateur : Le dos bien droit collé contre le dossier du siège, coller et lever les genoux 10 fois de suite en contractant les fessiers.

* Monter les marches deux a deux.

* Marcher en serrant les fesses et porter des talons.

* Terminer la douche par un jet d'eau froide.

Habitudes alimentaires

* Ne pas grignoter.

* En cas de fringale, manger un fruit ou un yaourt.

* Boire au moins 1,5 litre d'eau par jours.

* Pendant les repas supprimer le plus possible les matières grasses.

* Eviter les sodas, friandises, chocolats, etc…

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