Le Sommeil Et La Toxicomanie

Le sommeil.

1. Description des cycles du sommeil :

Il s'agit de l'enchaînement au cours de la nuit de sommeil léger et de sommeil profond, chaque enchaînement constituant un cycle de sommeil. Il y a environ 5 à 7 cycles de sommeil par nuit selon les individus, allant de 1 heure à 3 heures en moyenne. Au cours de l’année, nos besoins de sommeil varient avec les saisons. Ils sont plus importants en hiver qu’en été. Il n’y a pas de variation du nombre de cycles, mais uniquement de leur durée.

• En fin de nuit, si l’on est réveillé depuis plus de 20 minutes, se lever et commencer sa journée : ne pas chercher à rattraper du sommeil sur le matin

• Eviter de s’allonger sur son lit dans la journée

• Déterminer son heure de réveil optimale et s’y tenir, à ¼ d’heure près, y compris le week-end et en vacances ; éviter les grasses matinées

• S’autoriser ponctuellement une courte sieste après le déjeuner à condition que celle-ci s’accompagne d’une sensation de bien être

• Préparer son sommeil par un bain chaud, pris 2 h avant, une relaxation, une lecture, une tisane (valériane, passiflore, tilleul, aubépine)

• Dormir dans un lit confortable, une chambre calme, assez fraîche (température idéale entre 18 et 20°)

• Se coucher à son heure, pas de petit somme devant la télévision

• Eviter les sources de lumière et de bruit locales

• Au lit, éviter de travailler ou de prendre des repas ou de regarder la télévision avant de s’endormir

• Faire de l’exercice physique au moins 3 fois dans la semaine (sport d’endurance, marche, footing, vélo, natation, tai-chi, yoga) dans la journée en évitant la fins d’après midi ou la soirée

• Eviter les repas lourds le soir (graisses charcuteries), alcool, tabac, café, discussions acharnées en soirée…

• Eviter les somnifères, les siestes longues

• Stimuler l’éveil du matin par une lumière intense

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