Hunihjk
Fiche de lecture : Hunihjk. Recherche parmi 300 000+ dissertationsPar Jullia Bronner • 3 Novembre 2015 • Fiche de lecture • 385 Mots (2 Pages) • 883 Vues
Séance Loriana – Semaine du 26/09 au 01/11
Lundi : Séance endurance
Mardi : Salle de Musculation + Etirements
Mercredi : Repos
Jeudi : Salle de Musculation + Etirements
Vendredi : Séance endurance
Samedi : Repos
Dimanche : Salle de Musculation + Etirements
Le vendredi et le samedi peuvent être alternés suivant les disponibilités.
Séance d’Endurance :
But : Gagner en endurance
Consignes :
-Courir sur un terrain plat pendant 45min à environ 60% de la VMA
-Introduire 3 accélérations de 30 secondes dans le footing
-Récupération active à la vitesse initiale pendant 1min30, puis répéter l’exercice..
-Faire ces accélérations en milieu de parcours afin d’être bien échauffé
-Apres le footing, coure encore quelques minutes très lentement afin de relaxer les muscles et d’éliminer les toxines
Exemple : Courir pendant 20 minutes. Au terme de ces 20 minutes, accélère et tiens ce rythme pendant 30 secondes. Tu ne dois pas être épuisé après ces 30 secondes. Reviens à ta vitesse normale pendant 1 minute 30. Répète l’exercice 2 fois.
Séance d’Etirements :
But : Gagner en souplesse
Consignes :
-S’être échauffer avant de commencer les étirements
-Rentrer dans l’étirement de manière lente et progressive
-Pas de musique, de télévision, de conversation, .. pendant les exercices au risques de se blesser.
-Les Etirements seront divisés en 3 exercices pour étirer 3 muscles différents. Il faudra enchainer les 3 méthodes pour chaque exercice.
-Faire une jambe après l’autre
1ere méthode : Etirement passif
- S’étirer lentement
- Entre 20 et 60 secondes
- 3 répétitions
2ème méthode : Méthode CRE (Contracter –Relâcher - Etirer )
- Contraction du muscle en question : 5 à 8 secondes
- Relâchement du muscle : 2 à 3 secondes
- Etirement : 5 à 8 secondes
- 3 Répétitions
3ème méthode : Méthode CRAC (Méthode CRE + contractions du/des muscles antagonistes durant l’étirement)
- Durée étirement : 5 à 8 secondes
- 3 répétitions
1er exercice : Les Ischio-Jambier
- Muscles travaillés : sur l’arrière cuisse demi tendineux, demi membraneux, biceps crural…
[pic 1]
2ème exercice : Les adducteurs
- Muscles travaillés : Face interne des cuisses petit, moyen, et grand adducteurs, pectiné, droit interne…[pic 2]
- Consigne : Le dos reste droit. Amener le buste faire l’avant.
3ème exercice : Les fessiers [pic 3]
- Muscles travaillés : petit, moyen et grand fessier
Pour mieux comprendre les 3 méthodes : voir Video Youtube « Comment devenir plus souples rapidement : 3 techniques fondamentales » à partir de 4min30 à 10min30
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