Les appareils de musculation

PARTIE 1 : Les appareils de musculations

Leg curl :

But de l'exercice

Cet exercice de musculation sollicite et tonifie l’arrière des cuisses. C’est un exercice d’isolation qui est efficace pour ces muscles mais moins rentable que les exercices poly articulaires comme le soulevé de terre classique, roumain ou jambes tendues qui vous feront prendre plus de masse aux cuisses.

Muscles ciblés

Les ischios jambiers (le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (jumeaux).

Exécution de l’exercice

Couché à plat ventre sur la machine, la tête face au sol, mettre un coussin sous les hanches si le banc est plat pour éviter d’avoir une position cambrée.

Les manchons doivent être placés sous les tendons d'Achille et non pas derrière les mollets ou les talons. Les genoux dans l’axe de la machine.

Les fessiers doivent être contractés pendant l'exécution de l’exercice. Ramener les coussins le plus possible vers les fessiers puis contractez fort l’arrière des cuisses. Redescendez lentement en gardant la tension.

Respiration

Inspirez lors de la descente de la charge en revenant à la position de départ et expirez pendant la phase concentrique de l’exercice.

Consignes de sécurité

  Les bancs à ischios ne sont pas plats pour éviter de trop cambrer au niveau des lombaires. Si c’est le cas, il faut utiliser des coussins ou des tapis de sol enroulés pour garder une position correcte du dos. Ne relevez pas la tête pendant l’exécution de l’exercice mais gardez la droite.

Variantes

Il existe une variante de cet exercice de musculation en position debout sur une machine à ischios. Cette machine permet de travailler une seule jambe à la fois. Il faut comme pour la version couchée veiller à ne pas cambrer le bas du dos. Pour cela, baisser la tête et arrondir un peu le dos. Exécuter une série complète sur une jambe puis changer.

Il existe également une machine à ischios où l'on est assis.

Leg Press :

But de l'exercice

Cet exercice de musculation sollicite les muscles des cuisses et les fessiers.

Il est possible de reposer la charge à tout moment grâce à des poignets bloquantes sur le côté de la machine. On peut donc faire ses séries jusqu’à l’échec musculaire dessus, ce qui n’est pas possible au squat libre.

Muscles ciblés

Quadriceps , fessiers, ischio-jambiers.

Exécution de l’exercice

Se placer sur la presse à cuisses, pieds sur la plate forme écartés de la largeur des épaules pointes de pieds vers l'extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté. Décoller la charge jusqu'à ce que vos jambes soient presque tendues sans les tendre complètement.

Descendre la charge mais s'arrêter avant de décoller le bassin (ne pas arrondir le bas du dos), puis remonter sans bloquer les articulations en fin de mouvement.

Respiration

Expirez en poussant juste après avoir passé le point critique. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit.

Consignes de sécurité

Ne pas décoller le bassin lors du mouvement même si l'amplitude n'est pas très grande car cette pratique est risquée pour le bas du dos et peut entraîner des pincement de disques et des hernies discales. Travaillez votre souplesse en pratiquant régulièrement des étirements pour parvenir à descendre plus bas. Concentrez vous notamment sur la souplesse au niveau des hanches.

Les genoux doivent rester dans l’axe du pied et ne doivent pas rentrer à l’intérieur en poussant.

Variantes

Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.

Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard cela vise l'intérieur des cuisses.

Si les jambes sont serrées avec les pieds droits, cela sollicite plus le coté de la cuisse (vaste externe).

Tirage poitrine:

But de l'exercice

Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capables de faire des tractions sur barre fixe avec le poids du corps d’exercer les dorsaux.

Muscles ciblés

Principalement le grand dorsal, et secondairement les muscles des bras , les trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur. La barre est amenée à la poitrine avec les coudes tirés en arrière, le travail est localisé sur les parties interne et supérieure des grands dorsaux.

Si on tire bien les coudes en arrière en rapprochant les omoplates, le rhomboïde et la partie inférieure du trapèze sont alors sollicités.

Exécution de l’exercice

Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d'épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos puis amenez la barre au dessus de la poitrine en contractant les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ. Il faut veiller a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.

Respiration

Inspirez en descendant la barre vers la poitrine et expirez en freinant la remontée.

Consignes de sécurité

On constate souvent en salle de musculation que cet exercice est mal réalisé. La plus

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